サウナで「ととのう」極意を徹底解説！初心者でも簡単に整える方法

サウナブームが続く中、「ととのう」という言葉を耳にする機会が増えてきました。しかし、実際に「ととのう」とはどのような状態なのか、そのためにはどうすれば良いのかわからない方も多いのではないでしょうか。

サウナで「ととのう」ことができれば、日常のストレスから解放され、心も体もリフレッシュできる素晴らしい体験ができます。しかし、初めてサウナに挑戦する方にとっては、正しい入り方やマナーがわからず、少し敷居が高く感じられるかもしれません。

この記事で分かること

サウナで「ととのう」とはどういう状態なのか
「ととのう」の科学的なメカニズムとは何か
サウナで効果的に整うための基本的な入り方
初心者でも実践できる「ととのう」ためのコツ
サウナの種類による整い方の違い
「ととのう」ために気をつけるべき注意点とマナー
サウナで整うことで得られる健康効果

サウナ初心者の方はもちろん、すでにサウナに通っているけれどもなかなか「ととのう」感覚を得られないという方にも役立つ情報をお届けします。ぜひ最後までお読みいただき、あなたも最高の「ととのい」体験を味わってください。

サウナの整いとは？「ととのう」のメカニズム

サウナで「ととのう」とは？

「ととのう」という言葉は、サウナ愛好家（サウナー）の間で使われる言葉で、サウナ→水風呂→外気浴（休憩）の一連の流れを繰り返した後に訪れる、心身ともに心地よい状態を表現しています。

具体的には、体がふわっと軽く感じられ、頭がスッキリして、深いリラックス状態でありながらも意識は冴えわたっている、一種の恍惚感を伴う状態を指します。サウナーたちは、この「ととのう」感覚を求めてサウナに通い続けるのです。

「ととのう」の科学的なメカニズム

「ととのう」状態は、単なる感覚的なものではなく、科学的な根拠があります。医学的に解明されたメカニズムによると、「ととのう」状態は以下のような現象によって引き起こされます。

自律神経の変化
サウナに入ると「熱い！」という刺激で交感神経（緊張状態を作る神経）が活性化します。その後、水風呂で「冷たい！」という刺激を受け、さらに交感神経が刺激されます。そして外気浴で休憩すると、今度は副交感神経（リラックス状態を作る神経）が優位になります。
ホルモンバランスの変化
この自律神経の急激な変化により、体内では「β-エンドルフィン」「セロトニン」「オキシトシン」といった幸福感や鎮痛効果をもたらす物質が分泌されます。
特殊な神経状態
医学的に「ととのう」状態は、「血中には興奮状態の時に出るアドレナリンが残っているのに、自律神経はリラックス状態の副交感神経優位になっている状態」と説明されています。この相反する状態が同時に起こることが、「ととのう」という特殊な感覚を生み出しているのです。

つまり、サウナで整うとは、極端な温度変化によって体に適度なストレスを与え、それに対応しようとする体のメカニズムによって生み出される、特殊なリラックス状態であると言えます。

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サウナで整うための基本的な入り方

「ととのう」ためには、サウナの正しい入り方を知ることが重要です。基本の流れをマスターして、最高の「ととのう」体験を目指しましょう。

1. 事前準備

サウナに入る前の準備は、効果的な「ととのい」のための第一歩です。

水分補給をしっかり行う
サウナでは大量の汗をかくため、事前に十分な水分を摂っておきましょう。水やスポーツドリンクを300〜500ml程度飲んでおくのがおすすめです。
体と髪をきれいに洗う
衛生面のマナーとしても大切ですが、体を洗うことで汗腺の汚れが落ち、より効果的に汗をかくことができます。また、浴槽につかって体を温めておくと、サウナでの発汗がスムーズになります。
体の水分を拭き取る
体に水滴が残ったままサウナに入ると、水分が高温になって皮膚表面の温度が急上昇し、息苦しさを感じやすくなります。タオルでしっかり水気を拭き取りましょう。

2. サウナに入る

サウナ室での過ごし方のポイントを押さえましょう。

適切な時間
初心者は5分程度から始め、慣れてきたら10〜15分を目安にしましょう。ただし、体調や個人差があるため、無理はせず自分のペースで調整することが大切です。
座る位置
サウナ室内は上段ほど温度が高くなります。初めてなら下段から始め、慣れてきたら徐々に上段へ挑戦してみるとよいでしょう。
姿勢や呼吸法
リラックスした姿勢で座り、深くゆっくりと呼吸することで、高温環境への適応がスムーズになります。

3. 水風呂に入る

サウナの後は、体を冷やすために水風呂に入ります。この温度差が「ととのう」ために重要なステップです。

かけ湯をしてから入る
水風呂に入る前に、必ずかけ湯やシャワーで体の汗を流しましょう。これはマナーであると同時に、急激な温度変化による心臓への負担を軽減する効果もあります。
入り方
水風呂にはゆっくりではなく、さっと入るのがコツです。足から徐々に入るよりも、一気に肩まで浸かる方が温度変化に体が適応しやすくなります。
適切な時間
水風呂では30秒〜1分程度の滞在が目安です。初めは数秒でも構いません。無理をせず、自分のペースで少しずつ時間を延ばしていきましょう。

4. 外気浴（休憩）をする

水風呂の後は、休憩スペースでしっかり体を休めることが「ととのう」ために非常に重要です。

「ととのい椅子」の活用
多くのサウナ施設には、リクライニングチェアなどの「ととのい椅子」が用意されています。ここでゆったりとした姿勢で休むことで、リラックス効果が高まります。
適切な時間
外気浴は5〜10分程度が目安です。この時間に「ととのう」感覚が訪れることが多いので、急いで次のサウナに入るのではなく、しっかりと休息を取りましょう。
呼吸と意識
目を閉じてゆっくりと深呼吸をし、体の感覚に意識を向けてみましょう。体の軽さや心地よさを感じられるはずです。

5. セットを繰り返す

サウナ→水風呂→外気浴を1セットとして、2〜3セット繰り返すことで、より深い「ととのい」を体験できます。ただし、初心者は1セットから始めて、体調と相談しながら徐々にセット数を増やしていくのがおすすめです。

効果的に整うためのコツ

ここでは、より効果的に「ととのう」ためのコツをお伝えします。

サウナ室内での過ごし方

姿勢を意識する
背筋を伸ばした姿勢で座ると、呼吸がしやすく、熱さによる苦しさが軽減されます。
サウナ室内でのストレッチ
軽くストレッチをすると血行が促進され、発汗が促されます。ただし、激しい動きは避け、周囲の人の迷惑にならない程度に行いましょう。
呼吸法を工夫する
鼻から吸って口から吐く深い呼吸を心がけると、高温環境でのリラックス効果が高まります。

水風呂での工夫

徐々に慣らしていく
最初は水風呂が苦手な人も多いですが、回数を重ねるごとに慣れていきます。最初は数秒から始めて、少しずつ時間を延ばしていきましょう。
頭を水につけない
急激な冷たさで頭痛を引き起こすことがあるため、顔や頭を水につけるのは避けましょう。

外気浴を充実させる

深呼吸を意識する
外気浴中にゆっくりとした深呼吸を行うことで、副交感神経の活性化が促され、リラックス効果が高まります。
体の感覚に意識を向ける
目を閉じて、体の各部位の感覚に意識を向けてみましょう。血流の変化や体の軽さを感じられるはずです。

「ととのう」コツの上級者向けポイント

水分摂取のタイミング
サウナと水風呂の間に少量の水分を摂取すると、体温調節がスムーズになり、「ととのい」感覚が得られやすくなると言われています。
セットのリズム
自分に合ったサウナ時間、水風呂時間、休憩時間のリズムを見つけることが、最高の「ととのい」につながります。
心拍数を意識する
サウナで心拍数が平常時の約2倍になるくらいまで滞在し、水風呂で急激に下げることで、より強い「ととのい」感覚が得られるという意見もあります。

サウナの種類と整い方の違い

サウナには様々な種類があり、それぞれ特徴や効果が異なります。自分に合ったサウナを選ぶことで、より効果的に「ととのう」ことができます。

ドライサウナ（乾式サウナ）

特徴
湿度が低く（10%前後）、温度が高い（80〜100℃）サウナです。日本の多くの施設で採用されている一般的なスタイルです。
整い方のポイント
乾燥していて汗が蒸発しやすいため、水分補給をしっかり行い、入浴時間は初めは5分程度、慣れれば10分程度が目安です。髪の毛が傷みやすいため、濡れタオルで頭を保護するのもおすすめです。

スチームサウナ（ミストサウナ）

特徴
湿度が高く（100%近く）、温度が比較的低い（40〜60℃）サウナです。蒸気が充満しており、肌にうるおいを与える効果があります。
整い方のポイント
湿度が高いため、汗が蒸発しにくく体感温度が高く感じられます。そのため、ドライサウナより短い時間（5〜8分程度）で出るのが良いでしょう。水風呂への移行も、ぬるめのシャワーを使うと体への負担が少なくなります。

遠赤外線サウナ（低温サウナ）

特徴
温度が比較的低め（40〜60℃）で、遠赤外線によって体を芯から温めるサウナです。心臓や高血圧の方でも比較的利用しやすいと言われています。
整い方のポイント
体への負担が少ないため、長めの時間（15〜20分程度）利用することも可能です。水風呂に入らずに、25〜30℃のぬるま湯でクールダウンする方法もおすすめです。

「ととのう」ための注意点

サウナで「ととのう」ためには、いくつかの注意点を知っておくことも重要です。

体調不良時は避ける
風邪気味や体調が優れないとき、二日酔いの時などは、サウナの利用を控えましょう。
水分補給を十分に
サウナ前だけでなく、セット間や終了後にも十分な水分補給を心がけましょう。脱水症状は「ととのう」感覚と誤解されることもありますので注意が必要です。
長時間の利用を避ける
「より長く入れば効果も高い」と考えがちですが、長時間のサウナ利用は体に過度の負担をかけます。特に初心者は時間を短めに設定し、徐々に慣らしていきましょう。
無理をしない
「ととのう」ために無理をすると、逆効果になることがあります。体調や体力に合わせた利用を心がけましょう。

マナーとルールも抑えよう

サウナを気持ちよく利用するためのマナーやルールも抑えておきましょう。

サウナ室の座席にはタオルを敷く
自分の汗が他の利用者に迷惑をかけないよう、必ずタオルを敷いて座りましょう。
大声での会話を避ける
サウナ室内では静かに過ごし、必要最小限の会話にとどめましょう。
サウナ室でタオルを絞らない
汗でぬれたタオルを絞る行為はマナー違反です。
水風呂に入る前に汗を流す
サウナで流した汗をそのまま水風呂に持ち込まないよう、かけ湯やシャワーで汗を流してから水風呂に入りましょう。

サウナで整うことの健康効果

サウナで「ととのう」ことには、様々な健康効果があることが科学的にも証明されています。

身体への効果

血行促進
サウナと水風呂の温度差により、血管が拡張と収縮を繰り返すことで血行が促進され、体の隅々まで酸素や栄養が行き渡りやすくなります。
新陳代謝のアップ
体温が上がることで代謝が活性化し、老廃物の排出が促進されます。
免疫力の向上
サウナで体温が上昇することで、ヒートショックプロテイン（HSP）の生成が促進され、細胞の再生や修復をサポートします。
むくみの改善
血行促進効果により、体内に溜まった余分な水分が排出され、むくみが改善します。

精神面への効果

ストレス軽減
リラックス効果により、日常のストレスから解放されます。
睡眠の質向上
適度な疲労感と体温調節機能の改善により、質の高い睡眠が得られやすくなります。
集中力の向上
「ととのう」状態では頭がクリアになり、集中力や思考力が高まると言われています。

サウナの「ととのう」でよくある質問

Q. 初めてでも「ととのう」ことはできますか？

A. もちろん可能です。初めての方でも、基本的な入り方を守り、無理をせず自分のペースで取り組むことで「ととのう」感覚を得ることができます。ただし、サウナに慣れていないと体への負担が大きいため、最初は短い時間から始め、徐々に慣らしていくことをおすすめします。

Q. サウナに何回入れば「ととのう」のでしょうか？

A. これは個人差がありますが、一般的にはサウナ→水風呂→外気浴のセットを2〜3回繰り返すと「ととのう」感覚が得られやすいと言われています。ただし、1セットでも十分に「ととのう」方もいますし、数セット行っても感じにくい方もいます。自分の体調や感覚を大切にしながら、自分に合った回数を見つけていくことが大切です。