筋トレ後のサウナにはどんな効果がある？メリットや注意点を解説

近年では、健康や美容に対する意識の高まりから、筋トレとサウナの組み合わせが注目を集めています。
特に、ジムに併設されたサウナを利用する方も増えており「筋トレは好きだけど、サウナとの組み合わせってどうなんだろう？」と、気になっている方も多いのではないでしょうか。

筋トレ後にサウナを利用することで、さまざまなメリットが期待できますが、注意すべき点もあるため、正しい方法で取り入れることが大切です。
本記事では、筋トレとサウナそれぞれの効果・筋トレとサウナの両者を組み合わせることで得られるメリットや注意点などを詳しくご紹介します。

筋トレの効果

筋トレの効果について、既にご存知の方も多いと思いますが、改めて効果をおさらいしましょう。
主な効果は、以下の通りです。

筋肉量の増加…筋トレによって筋肉の繊維が微細に損傷し、その破壊された筋肉を修復する過程で筋肉量が増加する効果が期待できる
筋力の向上…筋トレを行うことで、筋肉の神経伝達がスムーズになり、筋力の向上にもつながる
基礎代謝の向上…筋肉は体の中で最も多くのエネルギーを消費する組織のため、筋肉量が増えることで、基礎代謝が向上しやすくなる

サウナの効果

サウナは高温環境で体を温めることで、心身にさまざまな良い影響を与える入浴法です。
主に、以下のような効果が期待できます。

血行促進効果…サウナに入ると体温が上昇し、血管が拡張することで血行が促進され、老廃物の排出を促進したり、必要な栄養をスムーズに送り届けたりする効果を期待できる
リラックス効果…サウナの熱によってホルモンが分泌され、副交感神経が優位になることで、爽快感や達成感・精神的なストレスや不安の緩和にもつながり心身ともにリラックスした状態になりやすい
美容効果…サウナで汗を大量にかくことで、毛穴や皮膚の汚れや細菌を落としやすくなる。また、血流が良くなることで、肌のターンオーバーが促進され、肌に栄養素が届きやすくなる効果が期待できる

筋トレとサウナの組み合わせで得られるメリット

筋肉の疲労回復を早める

筋トレ後の筋肉は、微細な損傷や疲労物質の蓄積により、回復を必要としている状態です。
サウナに入ることで血行が促進されると、筋肉への酸素や栄養の供給が向上し、疲労の原因となる乳酸の分解が促されやすくなります。

持久力の向上

サウナは、筋トレ後に利用することで、持久力を向上させる効果も期待できます。
持久力が向上すると、より高い負荷での筋トレが可能になるため、間接的に筋肉の増強にもつながるでしょう。

ヒートショックプロテイン（HSP）の生成

サウナのような高温環境下では、体内でヒートショックプロテイン（HSP）という特殊なタンパク質が生成されます。
HSPは、筋トレによって疲労した筋肉の回復を助け、乳酸の蓄積を遅らせる効果も期待できるため、疲労感の軽減にもつながるでしょう。

活性酸素の抑制

活性酸素は、激しい筋トレや運動を行うと体内で発生し、細胞を酸化させてしまう可能性がある物質です。
そのため活性酸素の抑制は、疲労回復を助けるだけではなく、老化の予防や美容にもつながります。
サウナに入ると体温が上昇し、活性酸素の濃度が減少するとされているため、抗酸化作用が期待できるでしょう。

筋トレとサウナの組み合わせによる注意点

脱水症状に注意する

筋トレは汗をかいて、体内の水分が失われている状態のため、発汗作用の高いサウナに入ると通常よりも脱水症状を引き起こすリスクが高まります。
脱水症状はめまいやふらつきのほか、最悪の場合には意識障害を引き起こすケースもあるため、十分な注意が必要です。

体調不良の時は無理に入らない

サウナに入ると、体温や血圧が一時的に上昇し、心臓や血管に負担がかかります。
特に、高負荷の筋トレを行った直後は体が疲弊しているため、すぐにサウナに入ると体調を崩してしまう可能性があるでしょう。
極端に疲れている場合や、体調が優れないと感じる場合は、無理にサウナに入らないことが大切です。
筋トレの強度や個人の体調によっては、筋トレ後のサウナが逆に疲労感を増大させてしまうこともあります。

筋肉の炎症を悪化させる可能性もある

筋トレによって筋肉や関節に炎症が起きている場合、サウナで体を温めることで炎症を悪化させる可能性があるため注意が必要です。
筋トレ後に関節が痛む場合や、筋肉へのダメージが大きいと感じる場合は、温めるのではなく、アイシングなどで冷やして鎮静化させた方がいい場合もあります。
炎症が落ち着くまではサウナを控え、慎重に判断するようにしましょう。

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筋トレとサウナを組み合わせる際の流れ

筋トレ
まずは、普段の筋力トレーニングを行います。
筋トレは、筋肉量の増加や筋力の向上・基礎代謝の向上といった効果が期待できる運動です。
筋トレによって筋肉の繊維が損傷し、修復される過程で筋肉量が増加します。
また、筋肉の神経伝達がスムーズになることで、筋力向上にもつながるでしょう。
筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、体重管理や生活習慣病予防にも役立ちます。
プロテインの摂取
筋トレ後は、筋肉の回復と成長に必要な栄養素を体が求めている状態です。
そのため、筋トレ直後のサウナに入る前のタイミングにプロテインを摂取することで、筋肉の回復と成長を促進する効果が期待できます。
サウナ中は血液が消化器官に集中しにくいため、直前ではなくサウナの30分～1時間前に摂取しておくのが理想的です。
また、筋トレ後45分以内にプロテインを摂取すると、タンパク質の吸収効率が高いとされています。
水分補給
トレーニングで汗をかいた後は、体内の水分が失われている状態です。
サウナに入るとさらに大量の汗をかくため、脱水症状を起こす可能性が高まります。
そのため、サウナに入る前にスポーツドリンクやミネラルウォーターなどで、しっかりと水分補給を行うことが重要です。
ただし、カフェインやアルコールを含む飲み物は利尿作用を高め、脱水のリスクを上げるため避けましょう。
クールダウン
筋トレ後は体が疲弊しており、心拍数も上がっているため、すぐにサウナに入ると体に負担がかかります。
また、筋肉が十分に回復していないため、サウナの効果が薄れたり、脱水症状になりやすい可能性もあるでしょう。
そのため筋トレ後は最低でも30分～1時間程度、ゆっくりと身体を休ませ、クールダウンする必要があります。
軽いストレッチなどを行い、心拍数を落ち着かせてからサウナに入りましょう。
サウナ
十分に休憩してクールダウンや水分補給を行った後、いよいよサウナに入ります。筋トレ後のサウナには、さまざまなメリットが期待できますが、利用時間は1回あたり5～10分程度にしましょう。
また体調が悪いときは、無理に入らないよう注意が必要です。

筋トレ後にサウナへ入るときのポイント

筋トレ直後のサウナは避ける

筋トレ直後は、心拍数も高く、体も疲弊している状態です。
すぐにサウナに入るのではなく、最低でも30分～1時間程度はクールダウンし、水分補給を行いながら体を落ち着かせましょう。
深呼吸を繰り返し、心拍数を安定させることが重要です。

サウナの利用時間は1回10分程度を目安にする

筋トレ後は体がデリケートな状態であるため、サウナの利用時間は通常よりも短めにする必要があります。
1回あたり5～10分程度を目安とし、体調に異変を感じたら無理せずすぐに退出するようにしましょう。

サウナ前後に水分補給を行う

脱水症状を防ぐために、サウナに入る前はもちろん、出た後にもしっかりと水分補給を行いましょう。
スポーツドリンクやミネラルウォーターなど、水分と電解質を補給できるものがおすすめです。
カフェインやアルコールが含まれる飲み物は利尿作用を高め、脱水症状のリスクにつながるため避けましょう。

体調が悪いときは控える

最も重要なのは、自身の体調を常に意識し、無理のない範囲でサウナを利用することです。
少しでも体調が優れないと感じた場合や、強い疲労感がある場合は、サウナを控えましょう。

プロテイン摂取のタイミング

筋トレとサウナの間

筋トレ後、クールダウンと水分補給を行い、サウナに入る30分～1時間前にプロテインを摂取するのがおすすめです。
これにより、サウナで血行が促進された状態で、筋肉の回復と成長に必要な栄養素を効率的に届けることができます。
ただし、サウナ直前の摂取は、消化器官への血流が分散し、消化不良を起こす可能性があるため避けましょう。

就寝前

サウナと直接的な関係はありませんが、就寝前のプロテイン摂取も筋肉の成長を促す上で非常に効果的なタイミングです。
睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になるため、寝る前にプロテインを摂取することで、ホルモンの働きをサポートし、筋肉の合成を促進することができるでしょう。

まとめ

筋トレ後のサウナは、疲労回復の促進・持久力の向上・ヒートショックプロテイン（HSP）の生成など、多くのメリットが期待できます。
しかし一方で、脱水症状や体調不良・炎症悪化などのリスクも伴うため、注意が必要です。
効果を最大限に引き出すためには、適切なタイミング・時間・水分補給などを行い、自身の体調を常に考慮したうえで、無理のない範囲でサウナを取り入れましょう。
リスクや注意点をしっかりと把握し守ることで、より効果的に筋トレとサウナを組み合わせることができます。